শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান লৌহের চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে বাদাম খেয়ে।
স্বাস্থ্য-বিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে দেহে লৌহের চাহিদার পরিমাণ ও এর কয়েকটি উৎস সম্পর্কে জানানো হল।
১৯ বছরের ওপরে মানুষের দৈনিক ৮ মি.গ্রা. এবং ১৯ থেকে ৫০ বছরের ওপরে নারীদের ১৮ মি.গ্রা. লৌহ প্রয়োজন। আর গর্ভবতী নারীদের প্রয়োজন ২৭ মি. গ্রাম লৌহ।
মাংস, সামদ্রিক মাছ, পাতাবহুল সবজিতে উচ্চ মাত্রায় লৌহ পাওয়া যায়। তাই লৌহ ও খনিজের চাহিদা পূরণ করতে খাদ্য তালিকায় এসকল খাবার যোগ করতে পারেন।
এছাড়াও শুধু বাদাম থেকেও লৌহের চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে।
কাজু-বাদাম: এক আউন্স কাজু বাদামে প্রায় ১.৮৯ মি.গ্রা লৌহ পাওয়া যায়। ক্ষুধা পেলে ভাজাপোড়া খাবার না খেয়ে একমুঠ কাজু-বাদাম খেতে পারেন। এছাড়াও সালাদ ও তরকারিতে কাজু-বাদাম খাওয়া যেতে পারে।
চিনা-বাদাম: লৌহ-সহ আরও নানান পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এক আউন্স চিনা-বাদাম থেকে প্রায় ১.৩ মি.গ্রা. খনিজ পাওয়া যায়। তাই যে কোনো খাবারেই চিনা বাদাম যোগ করে খেতে পারেন।
পেস্তা-বাদাম: এই অঞ্চলের রান্নাঘরে মিষ্টি ও মিষ্টান্ন তৈরিতে পেস্তা বাদাম ব্যবহার করা হয়। প্রতি আউন্স পেস্তা বাদামে ১.১১ মি.গ্রাম. লৌহ থাকে। দৈনিক লৌহের চাহিদা পূরণ করতে পেস্তা বাদাম খেতে পারেন।
কাঠ-বাদাম: কাঠ বাদাম পুষ্টির ভালো উৎস হওয়ায় প্রাচীনকাল থেকেই কাজু-বাদাম পানিতে ভিজিয়ে খাওয়া হত। প্রতি আউন্স কাঠ-বাদামে ১.০৫ মি.গ্রা. লৌহ থাকে। বর্তমানে অনেকেই কাঠ-বাদামের দুধ ও মাখন খেয়ে থাকেন।
আখরোট: আখরোটের স্বাদ অনেকেই পছন্দ করেন না। তবে এটা অনেক পুষ্টিকর। তাই প্রতিদিনের খাবার তালিকায় আখরোট যোগ করতে পারেন। পাই, কেক, বিস্কুট ও কুড়মুড়ে স্বাদ যুক্ত খাবারে এই বাদাম ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রতি আউন্স আখরোট থেকে ০.৮২ মি.গ্রা. লৌহ পাওয়া যায়।
অন্যান্য: হ্যাজেল নাট, ম্যাকডামিয়া, পেক্যান, ব্রাজিল নাট ইত্যাদি পুষ্টির ভালো উৎস।
এছাড়া লৌহ সমৃদ্ধ বীজ যেমন- কুমড়ার বীজ, তিলের বীজ, শণ বীজ ও সূর্যমূখীর বীজ ইত্যাদি খাবারে যোগ করতে পারেন।
