সুস্থ সবল থাকতে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি। আর সেজন্য রয়েছে কয়েকটি মন্ত্র।
স্বভাব, এলাকা, পরিবেশ, সংস্কৃতি বা ব্যক্তিভেদে খাদ্যাভ্যাস ভিন্ন হয়। তবে সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস গড়তে কয়েকটি নিয়ম পালন করা সব ক্ষেত্রেই উপকারী।
পুষ্টিবিদ ও খাদ্য-বিশেষজ্ঞরা দৈনিক খাদ্য-তালিকায় নানান রকম স্বাস্থ্যকর খাবার রাখার পরামর্শ দিলেও সবার জন্য প্রতিটা খাবারের নাম আলাদাভাবে তালিকা করা সম্ভব না।
এজন্য ‘হার্ভার্ড হেল্থ পাবলিশিং’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়তে পাঁচটি মূলমন্ত্র পালনের পরামর্শ দেয়।
প্রচুর উদ্ভিজ্জ খাবার
শাক-সবজি, ফল, মটর, শুঁটি, পূর্ণ শষ্য, বাদাম ও বীজ- এসব খাবার থেকে মিলবে দেহের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ।
এছাড়াও পাওয়া যাবে উপকারী আঁশ ও স্বাস্থ্যকর উপাদান ‘ফাইটোক্যামিকেলস’। এই উদ্ভিজ্জ প্রাকৃতিক রাসায়নিক মানব দেহে নানান উপকার সাধন করে। এরমধ্যে রয়েছে- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রদাহ রোধ এমনকি ক্যান্সার-রোধী কার্যকারিতা।
আর ক্যালরি কম ও পুষ্টি বেশি থাকার কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে উদ্ভিজ্জ খাবার।
‘হার্ভার্ড’য়ের পুষ্টিবিদেরা পরামর্শ অনুযায়ী- দৈনিক খাবার প্লেটের অর্ধেক অন্তত সবজি ও উদ্ভিজ্জ খাবার রাখতে হবে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন
নানান গবেষণায় দেখা গেছে- পর্যাপ্ত প্রোটিন দেহের জন্য প্রয়োজন। আর শারীরিক কারণে প্রোটিনের উৎস হিসেবে যারা মাংস খেতে পারেন না, তাদের জন্য রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।
যেমন- মটর, ডাল, সয়া, বাদাম, বীজ।
এছাড়াও রয়েছে নানান ধরনের সামুদ্রিক খাবার, মাছ ও ডিম।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে শারীরিক কার্যক্রম বা ব্যায়াম চালিয়ে গেলে দেহকে সুস্থ সবল রাখতে সাহায্য করে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো
যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ হেল্থ’য়ের গবেষণা জোরালো ভাবে প্রমাণ করেছে যে, বেশি মাত্রায় অতি প্রক্রিয়াজাত খাবার ওজন বাড়াও এবং কোলেস্টেরল ও রক্তের শর্করার মাত্রা অস্বাস্থ্যকর-ভাবে বাড়িয়ে দেয়।
তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য ভাজা-পোড়া, সসেজ- এই ধরনের খাবার বাদ দিয়ে পরিপূর্ণ খাবার গ্রহণের অভ্যাস গড়তে হবে।
অল্প মাত্রার প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন- সাধারণ টক দই, টিনজাত টুনামাছ এবং বাদাম থেকে তৈরি প্রাকৃতিক মাখন বা পিনাট বাটার- এগুলো খাওয়া উপকারী।
এছাড়া অপ্রক্রিয়াজাত খাবার হিসেবে- প্রকৃতি থেকে পাওয়া খাবার বেছে নিতে হবে। যেমন- কপি, ব্রকলি, আপেল বা বাদাম।
খাবার প্রক্রিয়াজাত করার সময় পুষ্টিগুণ হারিয়ে যায়। আর অতিরিক্ত চর্বি, লবণ, চিনি যোগ করার ফলে সেই খাবার হয়ে ওঠে অস্বাস্থ্যকর।
স্যাচুরেইটেড ফ্যাট, চিনি ও লবণ খাওয়া কমানো
‘দি ইউ.এস. গভর্নমেন্ট’স ডায়েটারি গাইডলাইন’ দৈনিক ক্যালরির ১০ শতাংশের চেয়েও কম স্যাচুরেইটেড ফ্যাট বা চর্বি গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়।
একইভাবে আলাদাভাবে চিনি দেওয়া খাবার (প্রক্রিয়াজাত করার সময় যোগ করা চিনি) খাওয়ার ক্ষেত্রেও সাবধান হতে হবে।
যদি দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ২০০০ হয়, তবে চিনিযুক্ত খাবার থেকে ২০০ ক্যালরির বেশি গ্রহণ করা যাবে না।
আর সোডিয়াম বা লবণ গ্রহণের দৈনিক পরিমাণ থাকতে হবে ২,৩০০ মি.লি.গ্রামের নিচে।
সমন্বয় ও ভিন্নতা
পুষ্টির চাহিদা মেটাতে ওপরে উল্লেখিত সব ধরনের পুষ্টিকর খাবারের সমন্বয় করে বিভিন্ন ‘খাদ্য শ্রেণী’র খাবার গ্রহণ করতে হবে।
পুষ্টি উপাদান-যুক্ত খাবার বেছে নিতে পারলে দেহের পুষ্টি চাহিদা যেমন পূরণ হয় তেমনি অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করাও কমে।
সবারই কার্বোহাইড্রেইটস, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন প্রয়োজন। তাই এখানে কোনো জাদুকরী পরিমাপ নেই যে, এই নির্দিষ্ট পরিমাণটা উপকারী। তাই দৈনিক খাদ্যাভ্যাসে যেমন রাখতে হবে পুষ্টিকর খাবার তেমনি অতিরিক্ত খাওয়াও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
